Перейти до вмісту 
В час, коли зайва вага та ожиріння залишаються актуальними проблемами, багато людей прагнуть знизити свою вагу та покращити загальний стан організму. Але інфопростір наповнений відверто шкідливими рекомендаціями. Тож важливо мати належні знання про здорове харчування та підходи до зменшення ваги. У цій статті нутриціолог Ольга Степанова розкаже, як схуднути на 10 кг безпечно, на основі науково підтверджених методів. Дізнайтеся, що радить експертка, щоб ви могли здійснити свою мету й збалансувати вагу тіла.
Перший крок — оцінка поточного стану здоров’я
Перед тим, як схуднути на 10 кг, потрібно зрозуміти, чи потрібно це вашому організму та чи безпечно це. Перш за все, варто дізнатися вагу та розрахувати індекс маси тіла який є співвідношенням маси до зросту. Важливо класифікувати тип зайвої ваги, бо це може впливати на стратегію схуднення.
«Нутриціолог також аналізує ризики, пов’язані з надмірною вагою: високий рівень холестерину, артеріальний тиск, діабет чи інші захворювання, щоб визначити вплив змін у харчуванні та фізичній активності на загальне здоров’я», — зазначає Ольга Степанова, наголошуючи на важливості консультації зі спеціалістом.
Другий крок — здорове харчування
Перш за все, варто розібратись у калорійному балансі: це ключовий аспект у керуванні вагою. Для досягнення дефіциту калорій, необхідно споживати менше, ніж витрачає організм на щоденні потреби та фізичну активність. Проте зниження калорій не пов’язане з обмеженнями у харчуванні. Просте варто зосередитись на збалансованому раціоні, який містить збалансовані білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни та мінерали.
Рекомендації щодо здорового харчування включають споживання свіжих фруктів та овочів, які забезпечують організм вітамінами та антиоксидантами. Також варто надавати перевагу комплексним вуглеводам. Серед них: цільнозернові продукти, овочі, бобові. Додатково важливо контролювати кількість спожитих жирів, надаючи перевагу здоровим джерелам: рослинним оліям та насінню. Не менш важливою є регулярність вживання їжі та уникнення перекусів із зайвими калоріями. Розподілення їжі на п’ять-шість невеликих прийомів — найкращий варіант.
Як схуднути на 10 кг: створюємо план харчування для зниження ваги
Враховуючи індивідуальні особливості, життєвий стиль та харчові звички, можна розробити персоналізований план, що допоможе досягти поставленої мети. Ось декілька ключових пунктів:
- Розрахуйте оптимальний дефіцит калорій. Проте споживайте не менше 1200-1500 калорій на день (залежно від індивідуальних потреб).
- Розподіліть калорії на 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Забезпечуйте правильну кількість білків, жирів та вуглеводів у кожному прийомі.
- Ніколи не пропускайте сніданок: він стимулює обмін речовин і допомагає уникнути перекусів протягом дня.
- Передбачайте різноманітність овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, м’яса, риби та бобових у раціоні.
- Уникайте висококалорійних та перероблених продуктів, таких як підсолоджені напої, фаст-фуд, цукерки, тістечка тощо.
- Слідкуйте за розміром порцій, щоб уникнути перевищення допустимої кількості калорій.
- Приділяйте увагу питному режиму, споживаючи достатню кількість води, що допомагає контролювати апетит та підтримувати оптимальний обмін речовин.
- Ведення щоденника харчування допомагає контролювати їжу та встановити зв’язок між харчуванням та почуттями голоду.
- Впроваджуйте зміни у харчуванні поступово, щоб забезпечити тривалі та стабільні результати.
- Консультуйтеся з нутриціологом, щоб отримати індивідуальні поради та підтримку у ваших зусиллях.
Пам’ятайте, що кожна людина унікальна, тому план харчування повинен бути адаптований до вашої індивідуальної ситуації, мети та здоров’я.
Ризики, про які варто пам’ятати
Як схуднути на 10 кг, ми з’ясували. Але варто пам’ятати, що втрата такої кількості зайвих кілограм може бути небезпечною. При швидкому зниженні ваги втрачається не тільки жирова, а й м’язова маса, що може призвести до погіршення фізичної форми. Організм сприймає дефіцит їжі як загрозу для життя і старається зберегти енергію. Тому у період адаптації можуть непокоїти слабкість та апатія.
Кращим підходом до зниження ваги є поступова та стабільна стратегія, яка враховує індивідуальні особливості та потреби. Тому встановіть реалістичну мету зниження ваги та розподіліть її на менші цілі, щоб досягати їх крок за кроком. І не забувайте, що індивідуальний супровід нутриціолога допоможе досягти результатів швидше та безпечно.
